Cómo comer y qué horarios seguir para una dieta saludable (y no engordar)
Comer sano es fundamental para tu salud y la belleza de la piel. Pero también es fundamental cómo hacerlo y en qué horarios. Te decimos las pautas que debes seguir.
Una alimentación sana ayuda a mantener un sistema inmunitario fuerte y un peso saludable.
Durante el confinamiento, fue difícil para muchos españoles mantener su dieta habitual. Meses después, es posible que aún no se hayan recuperado unos buenos hábitos alimenticios, sobre todo en lo relativo a los horarios. Pero cuándo y cómo comemos es casi tan importante como qué comemos.
Los expertos de DosFrama nos explican por qué es importante prestar atención a los horarios de las comidas y al tiempo que le dedicamos a cada una, al igual que dan algunos consejos para fijar hábitos de alimentación saludable.
Comer cinco veces al día
Al organizar el menú diario, hay que tener en cuenta que no deben pasar muchas horas entre cada comida. Por eso, entre el desayuno y la comida hay que incluir un tentempié ligero a media mañana (frutos secos, cereales integrales con un yogur, un café con una tostada de tomate y aceite…). Lo mismo ocurre entre la comida y la cena, donde hay que incluir la merienda. Gracias a esas dos comidas extra, más ligeras, se consigue el aporte energético necesario para todo el día.
Además, hacer cinco comidas ayudará a equilibrar el hambre a lo largo del día. Si solo hacemos tres, llegaremos con mucho más apetito a cada una, lo que puede llevarnos a comer más de lo necesario.
Establecer horarios fijos
Mantener unas horas fijas para comer ayuda a sincronizar todo nuestro cuerpo. El cuerpo tiene un reloj maestro en el cerebro que controla todas las actividades(la producción de hormonas, por ejemplo), pero también tiene otros relojes en cada órgano que dependen del reloj maestro. La luz y la oscuridad ayudan a regular el reloj maestro, pero también lo hace la alimentación. Si las horas de las comidas siempre van cambiando, será muy difícil conseguir que el cerebro y los distintos órganos se sincronicen correctamente.
Esta desincronización la suelen sufrir las personas que tienen turnos rotativos o quienes hacen vuelos largos y cambian de husos horarios. Si el cuerpo recibe los alimentos a una hora a la que no está habituado, puede no asimilar igual los nutrientes.
Desayunar temprano
La primera comida del día marca la hora de nuestro cuerpo. Es importante desayunar más o menos temprano para sincronizar todos nuestros relojes. Pero hay que dejar que la melatonina, la hormona que nos provoca sueño por la noche, baje un poco. Entre las 7:00 y las 8:00 es un magnífico momento.
La cena, también temprano
Cuando se acerca la noche, las hormonas encargadas de digerir los azúcares y los hidratos de carbono disminuyen. Así pues, los hidratos de carbono se metabolizan mejor si cenamos antes. Además, cuanto más temprano los tomemos, más tiempo tendrá el cuerpo para digerirlos, por lo que las 20:00 es una muy buena hora.
Si es imposible cenar a esa hora, es importante dejar un espacio de unas dos horas y media antes de irse a dormir. Y si se trasnocha mucho y se ha cenado pronto, se puede tomar un yogur o un vaso de leche antes de acostarse. Los lácteos tienen triptófano, un aminoácido que ayuda a producir la melatonina y la serotonina, indispensables para conciliar el sueño.
Comer sin prisa
No solo hay que tener en cuenta cuándo comer, sino también durante cuánto tiempo. Comer demasiado rápido, con ansiedad o estrés, hace que los nutrientes no se absorban correctamente. Eso puede derivar en estreñimiento, gases, hipo y otras molestias digestivas.
Masticar bien
Puesto que no hay que comer con prisa, hay que asegurarse de que los alimentos se mastican bien, aunque eso suponga dedicarle unos minutos más. Es importante que los alimentos se mezclen bien en la boca con la saliva, ya que esta contiene amilasa, una enzima que ayuda a digerir los carbohidratos. Si los alimentos llegan al estómago sin que la amilasa actúe correctamente, este tendrá que trabajar mucho más para digerirlo todo.
Beber suficiente agua
Las comidas deben tener horarios fijos, pero la toma de líquidos debe hacerse durante todo el día. La clave está en beber antes de tener sed, para así reponer los líquidos perdidos por el sudor y la orina (entre 1,5 y 2 litros al día, aproximadamente). Lo importante es no dejar largos periodos de tiempo sin tomar líquidos. No hace falta tomar solo agua, sino que intercalar otros líquidos estimulará las ganas de beber: infusiones, zumos naturales…