10 mentiras que nos han contado (y nos hemos creído) sobre lo que es llevar una dieta sana
¿Cómo saber si lo que comes es sano? A veces no es fácil, porque hay muchos intereses para despistarte. Cada vez más dietistas nutricionistas y médicos alzan la voz en contra de algunos hábitos que tomamos como buenos pero que, en realidad, no lo son. Lo que ocurre, es que durante mucho tiempo nos han dicho que alimentos como el vino son saludables, o que hay que tomar lácteos porque necesitamos calcio en la dieta. Sin embargo, algunas de estas recomendaciones están ya obsoletas. Por ejemplo, el vino es alcohol y, según muchos expertos, la cantidad de sustancias cardiosaludables que puede contener no son suficientes como para que debamos asumir el riesgo que supone la ingesta de un tóxico como es una bebida alcohólica.
En cuanto a los lácteos, cierto es que contienen calcio. Pero también algunos frutos secos, verduras, sardinas... en definitiva, podemos satisfacer las necesidades de calcio en la dieta con otros alimentos que no han sido excluidos, por poner un ejemplo, del prestigioso 'plato de Harvard' paradigma de cómo comer sano, de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos. Por tanto, a la pregunta de cómo comer sano podemos responder: sigue una dieta saludable, como la mediterránea, pero la tradicional, es decir, la de nuestros abuelos.
Y así nos lo explica el doctor Dr. Miguel Ángel Martínez-González, gran experto en la dieta mediterránea y uno de los profesionales más prestigiosos. El especialista, epidemiólogo, investigador y catedrático de la Universidad de Navarra, ha publicado el libro '¿Qué comes?' (Ed. Planeta), un manual que nos enseña a comprender por qué es tan importante mantener buenos hábitos, a detectar los bulos en alimentación y reconocer las artimañas que utilizan para manipularnos y acabemos comiendo comida que no es verdaderamente saludable.
La dieta mediterránea que sí es saludable
El especialista ha concedido a ¡HOLA! una entrevista en que nos da las pautas más sencillas y fiables para empezar, de una vez por todas, a comer más sano. El especialista, defensor acérrimo de la dieta mediterránea, nos insta a consumir alimentos reales. Y ¿cómo distinguirlos? Con algo tan sencillo como mirar la etiqueta. Los alimentos que siempre debemos incluir en nuestra alimentación son aquellos que no la llevan, por ejemplo, las frutas, las verduras, las legumbres, etc. Y si consumimos productos con etiqueta, fijémonos en el listado de ingredientes, que refleja de mayor a menor los que contiene. Por poner un ejemplo, el doctor Martínez-González indica que el 70% del peso del cacao soluble es azúcar. Y ya sabemos que este ingrediente debería ser anecdótico en nuestra dieta sana.
También recomienda eliminar las carnes rojas y sustituirlas por carnes magras, o, mejor, por pescado. Por supuesto, a la hora de tomar fruta, mejor que sea entera. Y preferiblemente, tres raciones al día. Cuando cocinemos, debemos hacerlo con aceite de oliva virgen extra sin temer a engordar porque los estudios realizados sobre este alimento indican lo contrario. Es decir, no contribuye al aumento de peso. Al igual que no lo hacen los frutos secos, alimentos muy recomendables y, además, saciantes.
El 'no milagro' de las dietas milagro
En cuanto a estas, el especialista se muestra muy tajante e insiste en huir de cualquier promesa que garantice perder kilos en tiempo récord o con métodos poco ortodoxos. Todo lo que pueden conseguir estas 'pautas' alimenticias es hacernos perder peso rápido y mal, propiciando el efecto rebote, además de los problemas que puede ocasionar en nuestra salud. Lo mejor, resalta, es volver a la dieta de nuestros abuelos, la mediterránea de verdad.
El autor del libro '¿Qué comes?' nos invita a reflexionar sobre nuestra cesta de la compra y tratar de que los alimentos ultraprocesados, empaquetados, con muchos ingredientes y muchos aditivos químicos no sean nuestro 'pan de cada día' y los limitemos a situaciones muy esporádicas. Pone de ejemplo la pizza como un alimento que nos 'han hecho creer' que es saludable, cuando en realidad no lo es.
El truco de beber vino con moderación
Y llegamos al tema del vino, espinoso para muchos, pero claro para muchos expertos que no obvian lo que realmente es: una bebida alcohólica. Sí es cierto que está ligado a nuestra tradición, que invita a la socialización, un 'ingrediente' más de ese estilo mediterráneo tan elogiado durante tantos años. Sin embargo, según el especialista no es tan cierto que el vino reduce el riesgo cardiovascular. Y su recomendación es: si no tienes ningún problema de corazón: alcohol cero.
Pero sí invita a tomar café, da igual que sea con cafeína o descafeinado, ya que señala que hay mucha evidencia epidemiológica de que el café reduce la muerte por enfermedad cardiovascular, reduce la diabetes, prolonga la vida, y yo animaría a la población a consumir café.
El catedrático también hace alusión al huevo, un alimento demonizado pero saludable y muy recomendable. Tanto que incluso podríamos comer huevo todos los días. Y como estas 'falsas verdades' hay más.
1. Es normal engordar con la edad.
No se puede pretender tener a los cincuenta años el mismo peso y la misma cintura que se tenía a los veinticinco. La realidad es que es posible evitar engordar, y además nada previene tanto las enfermedades que más flagelan a nuestra población como mantener a lo largo de toda la vida esa delgadez de los 25 años.
2. El pan, las patatas, la pasta y el arroz contienen carbohidratos complejos y son, por tanto, el buque insignia de la dieta mediterránea.
No es verdad. Se recomienda siempre tomar la pasta al dente ya que tiene un índice glucémico bajo, y optar siempre por pasta y arroz integral ricos en fibra y nutrientes. Está de sobra comprobado que la alternativa más saludable es el pan integral.
3. No hay nada malo en el azúcar, nuestro cerebro lo necesita y funcionará mal si no se le da suficiente cantidad.
Para la industria es una garantía de venta, porque los azúcares añadidos enganchan al consumidor y se pueden introducir en todo tipo de alimentos. Desde el kétchup a vinagres, pasando por los bollos de las hamburguesas y hasta la mostaza. Decenas de productos llevan azúcares añadidos, especialmente a partir de la década de 1970. Los peligros para la salud que conlleva el azúcar, y en especial los azúcares añadidos, son de tal calibre que justifican un control similar al que se aplica al alcohol.
4. Deberíamos prohibir el café, como se prohíben otras drogas, porque sube la tensión y es un tóxico adictivo.
Otro mito es afirmar que el café solo contiene cafeína. La cafeína es adictiva, cierto. Pero el café es una mezcla compleja de sustancias, como el ácido clorogénico y muchos otros fenoles, que ejercen un beneficio claro para la salud. En muchas dietas el café es la principal fuente de polifenoles, ésas son sustancias vegetales de efecto antioxidante y antiinflamatorio muy interesantes en medicina preventiva. También se comprobó protección contra la enfermedad cardiovascular y el cáncer (hoy día es admitido científicamente que forma parte del patrón alimentario protector frente al cáncer de hígado).
5. La cerveza es una bebida saludable, la ideal para hidratarse.
Tiene propiedades diuréticas, lo que significa que hace que aumente la pérdida de agua por la orina. Es decir, que tiene un efecto deshidratante lo contrario a lo que estamos buscando. La industria de la cerveza es muy rentable. Ha destinado una parte sustancial de sus ganancias a técnicas diseñadas para promocionar la idea de que cerveza es salud.
6. Debemos prohibir el consumo de huevo a todo el que tenga alto el colesterol, y la mayoría de la población lo tiene elevado.
Es verdad que la yema de huevo tiene mucho colesterol y que tener alto el colesterol es un factor de riesgo para los ataques cardiacos. Pero un equipo internacional en el que el Dr. Martínez-González participaba analizó treinta estudios que incluían 983.493 individuos para ver si quienes consumían más huevos desarrollaban o no más enfermedad coronaria durante el seguimiento; lo mismo con diversos estudios que incluían 284.240 participantes para ver el riesgo de ictus; 108.563 para insuficiencia cardiaca, y 601.226 para la mortalidad por enfermedad cardiovascular. Conclusión: no había relación alguna entre el consumo de huevo y el riesgo cardiovascular.
7. No hay dieta sana sin lácteos: hay que consumir tres vasos de leche al día.
Esto es claramente exagerado. Un mito al que hay que decirle adiós. No son necesarios tres vasos de leche diarios. Tal recomendación tuvo y tiene más motivación comercial que sanitaria. Otras fuentes de calcio no lácteas son, por ejemplo, los higos secos, el brócoli, las almendras, el salmón, las sardinas, los boquerones, las espinacas o las alubias. Por lo que no deberíamos considerarlos como la gran panacea para lograr huesos sanos.
8. Los frutos secos y el aceite de oliva engordan porque tienen muchas calorías.
Los frutos secos son muy útiles en la dieta ya que se conservan bien, se dosifican fácilmente, son saciantes y están disponibles para el consumidor. Son muchos los trabajos científicos rigurosos que han encontrado efectos beneficiosos sobre la salud cardiovascular y la prevención de la obesidad. Además, se ha comprobado que quienes los comen de forma regular tienen menos riesgo de morir por ataques cardiacos. ¡Los riesgos de infarto de miocardio o enfermedad cardiovascular podrían disminuir entre el 20 y el 40 % por comer un puñado varias veces por semana! Se trata de eliminar un alimento menos saludable y sustituirlo por las mismas calorías en forma de frutos secos. Esto es muy importante, porque si añades cada día a tu dieta un puñado de frutos secos pelados —unas 200 calorías por 30 gramos— podrías teóricamente engordar 5 kilos en un año, aclara Martínez-González.
9. La pizza es un alimento típicamente mediterráneo porque es italiana.
La pizza oculta sal, mucha sal, tanta que hace casi imposible cumplir las recomendaciones de consumo saludable de sodio. Abandonar los beneficios de los alimentos frescos y naturales para lanzarse a comer ultraprocesados es de los peores errores que hoy comete la gente, se dejan llevar por su precio y su comodidad.
10. Realmente no hay ningún problema grave con la sal.
La sal vende mucho y ese sabor salado hábilmente introducido en los alimentos procesados contribuye a que se consuman en mayores cantidades de las que inicialmente uno pretendía. Como bien indica el autor, la sal en abundancia enmascara la baja calidad de la comida. Un buen sustituto puede ser la especial o las hierbas aromáticas.