Protege tus rodillas al correr: todo lo que necesitas saber para reducir el riesgo de lesiones y cuándo parar

La rodilla es una articulación con una movilidad amplia, pero en consecuencia este alto grado de movilidad puede conllevar un gran riesgo de sufrir una lesión.

Por ese motivo, y dado que el running puede llegar a ser a la vez un deporte muy exigente y muy agresivo con tus rodillas, vamos a enseñar cómo puedes protegerlas correctamente mientras corres.

Mantén tus pies apuntando hacia delante
Es muy importante que tus pies apunten a la dirección hacia la que estás corriendo. Si tus pies giran, tu rodilla les seguirá, y si esto ocurre, es probable que se genere dolor en la rodilla dado que esta se torciendo en cada pisada y se estará alterando su dinámica de movimiento habitual.

En su lugar, trata de que tus pies mantengan trayectorias paralelas y que apunten hacia delante. Puede que al hacer esto notes un aumento en la activación de tus aductores, pero desde luego es algo que puede ayudarte a correr mejor y reducir los movimientos que no te hacen avanzar hacia delante.

Runner Corredora
Elimina tensión en la zancada
Una de las cosas que más estrés genera sobre la rodilla cuando corremos es dar zancadas demasiado largas que nos obligan a aterrizar en el suelo teniendo la rodilla extendida casi por completo.

Para ello, en vez de dar zancadas tan largas es preferible que des pasos más cortos pero más frecuentes, ya que la técnica de estos será considerablemente mejor.

Estoy empezando a correr: ¿cómo puedo saber qué tipo de pisada tengo?
EN VITÓNICA
Estoy empezando a correr: ¿cómo puedo saber qué tipo de pisada tengo?
No levantes las rodillas al correr

Precisamente y en relación con el punto anterior es conveniente que no flexiones demasiado las rodillas al correr tratando de levantarlas para dar una zancada más larga.

No tienes que forzar un movimiento determinado a la hora de correr; tienes que correr de manera natural y sin complicarte demasiado. Si tu zancada es más corta puedes aprovechar para hacerla más frecuente.

Corredora Runner

Impacta con la zona media del pie
Desgraciadamente, es bastante habitual ver mucha gente que amortigua sus pisadas con el talón del pie cuando corre. Esto genera un impacto importante en toda la pierna ya que el talón no tiene tanta capacidad de amortiguar como otras partes del pie.

La zona media y la puntera, al ser zonas más móviles, pueden actuar mejor como una suspensión y por tanto pueden estas más indicadas para amortiguar la pisada, aunque la desventaja que tiene la puntera es que es una zona más débil, y por ello deberíamos decantarnos por la zona media.

Calienta siempre que vayas a correr
El running es una actividad con un patrón de movimiento constante y continuo. Si además de ello no calentamos correctamente, todo esto tiene un gran potencial de provocarnos una lesión por esfuerzo repetitivo.

Por tanto, trata de darle calor a tu rodilla y en general al resto de tus articulaciones implicadas. Camina durante algunos minutos antes de empezar a correr, haz movimientos de flexo-extensión y de rotaciones para trabajar la movilidad articular, y frota tus manos contra tus rodillas para darles calor.

Corredor corredores

Para terminar, ten en cuenta que es conveniente que dejes de correr en caso de que estés sufriendo dolor. Trata de cambiar la técnica y en caso de que el dolor o la molestia persista, abandona la actividad durante un tiempo, reduce la intensidad, y ponte en contacto con un profesional.