Glúteos firmes, levantados y sin dolor de rodilla con esta rutina de 15 minutos
El dolor de rodilla es un mal común, en especial al ejercitarnos. La buena noticia es que hay forma de evitarlo y tonificar nuestro cuerpo. Logra unos glúteos firmes, levantados y SIN dolor de rodilla con esta rutina de 20 minutos.
De acuerdo a especialistas de Mayo Clinic, el dolor de rodilla es un problema frecuente y no necesariamente tiene que ver con la edad. Las causas son variadas, desde una lesión, hasta afecciones médicas, como artritis o gota.
Por suerte, cuando es leve, responde bien a medidas como descanso, aplicación de frío y calor, medicamentos y terapias, aunque en algunos casos puede ser necesaria la cirugía.
¿Por qué duelen las rodillas al hacer ejercicio?
El dolor de rodillas después de hacer ejercicio no es poco común, pero tampoco normal. Una de las principales causas, es hacer los ejercicios de forma incorrecta, lo que provoca tensiones y flexiones.
Asimismo, especialistas apuntan a que, si nunca has realizado ejercicio y comienzas con una actividad intensa y, de paso no calientas, puedes provocar lesiones y dolor. Lo mejor en estos casos es iniciar de poco a poco y consultar a un experto o apegarte a la técnica correcta.
Si tienes una lesión previa, es importante consultar a tu médico para que te recomiende qué ejercicios sí puedes realizar y cómo incorporarte a la actividad física.
Finalmente, podrías ser víctima de la rodilla de saltador o síndrome de dolor patelofemoral, que aparece por hacer repetidamente los mismos movimientos que sobrecargan la rodilla, algo común en quienes corren, montan bicicleta y esquían… o no hacen mucho deporte.
Eso sí, si no puedes soportar el peso en la rodilla, la sientes inestable, está muy hinchada, no puedes extender o flexionar completamente, notas una deformidad en la pierna o rodilla, fiebre o un dolor intenso relacionado con una lesión, acude al médico.
Rutina para glúteos firmes sin dolor de rodilla
Si las sentadillas te causan dolor de rodilla, lo primero es vigilar la correcta aplicación de la técnica, además de evitar sobrecargar la zona y utilizar el calzado adecuado. Sin embargo, también existen ejercicios que te ayudan a tonificar y levantar tus glúteos, sin sobrecargar tu rodilla.
EJERCICIO #1
El puente de glúteo es un ejercicio muy efectivo para ejercitar los glúteos, sin exigirle demasiado a nuestras rodillas. Lo mejor es que puedes hacer diferentes variaciones para trabajar tus músculos más a fondo.
Comienza recostada en el piso boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados a los costados. Eleva la cadera, mientras tu espalda permanece recta y los glúteos apretados; baja sin tocar el piso y vuelve a subir. Repite 15 veces.
Cuando lo domines, realiza el mismo ejercicio, pero estirando y elevando una pierna, para hacer un puente a una pierna. Repite de 8 a 10 veces por lado.
EJERCICIO #2
¿Alguna vez has escuchado sobre los ejercicios isométricos? Son perfectos para quienes se recuperan de alguna lesión o sufren de dolor, pues trabajas la fuerza y tonificas tus músculos, manteniendo una posición.
El ejercicio estrella para tonificar y moldear glúteos, es la silla sostenida. Únicamente necesitas pegar tu espalda a una pared, con las piernas separadas a la altura de los hombros y las rodillas apuntando ligeramente hacia afuera.
Flexiona las rodillas y baja la cadera, sin despegarla de la pared, para hacer una silla en el aire. Aprieta abdomen y glúteos; mantén la posición de 20 a 60 segundos.
EJERCICIO #3
Realiza una sentadilla en plié, para trabajar los glúteos, piernas y parte interna de los muslos, con la ventaja de no repetir el movimiento muchas veces, por lo que reducirás el impacto y desgaste de tus rodillas.
De pie, con las piernas abiertas, un poco más allá de la altura de tus hombros y las puntas hacia afuera, flexiona las rodillas; sin enderezarte, eleva los talones y mantén la posición en puntas de 20 a 60 segundos.
EJERCICIO #4
Si tienes una banda de resistencia, aprovéchala y colócala a la altura de tus tobillos. De pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, flexiona ligeramente las rodillas; eleva la pierna derecha hacia atrás y regresa, manteniendo un ritmo moderado. Realiza 15 repeticiones por pierna.
EJERCICIO #5
Recuéstate en el suelo sobre tu costado derecho y las piernas flexionadas. Eleva la pierna izquierda, sin separar los pies, para formar un movimiento como una almeja abriendo y cerrando; baja y repite el movimiento de 15 veces antes de cambiar de lado.
EJERCICIO # 6
Para este ejercicio necesitas un banco largo. Recuéstate boca abajo sobre el banco, recargando tu torso y pelvis sobre la superficie; flexiona las rodillas y junta los pies. Eleva las piernas sin estirar las rodillas ni separar los pies y baja. Repite 15 veces.
Realiza todo el circuito y repite 2 o 3 veces más. Recuerda combinar tu entrenamiento de fortalecimiento muscular, con ejercicio cardiovascular de bajo impacto para reducir el riesgo de lesiones. Puedes simplemente caminar a paso moderado o nadar.
Finalmente, recuerda que mantener un peso saludable, ayuda a reducir la presión sobre tus rodillas, lo mismo que mantener los músculos de las piernas fuertes.
Ahora que ya sabes por qué duelen las rodillas y cómo lograr unos glúteos firmes, levantados y sin dolor de rodilla, incorpora esta rutina y logra tus objetivos fitness.