Los 8 mejores consejos para perder peso para mujeres mayores de 40 años
Cuando aún no rozas la treintena, perder peso suele ser algo relativamente sencillo.
Con el paso de los años, la tasa metabólica tiende a caer en picado y lo que solía ser un plan de dieta y ejercicio eficaz ya no lo es tanto.
El organismo no quema tantas calorías como antes haciendo exactamente lo mismo. El cuerpo va a un ritmo más lento, lo que hace que perder peso sea más complicado.
Para las mujeres, en particular, los cambios hormonales, incluida la menopausia, pueden dificultar la pérdida de peso después de los 40.
Sin embargo, perder peso a partir de los 40 sigue siendo posible y no tiene por qué volverse un suplicio.
1. Anda o corre al menos 30 minutos diarios
Caminar de forma habitual tiene enormes beneficios para la salud, según los expertos. Sin embargo, notar sus efectos positivos dependerá de la constancia con la que se practique esta rutina y el tiempo que se le dedique.
El estándar más repetido por todos es que la cifra ideal para caminar se fija en las 10.000 zancadas. Sin embargo, la cantidad dependerá de tu forma física: las personas sedentarias registran menos de 5.000 al día, entre esa cifra y las 7.500 serás considerado como poco activo y, hasta las 10.000, algo activo. Si superas esa franja, eres una persona energética.
Según esas estimaciones, cada uno debe fijarse sus objetivos y elegir dónde quiere verse. Para que te hagas una idea, a un buen ritmo, puedes dar 10.000 pasos en 1 hora.
Para perder calorías y beneficiarte de todos los efectos positivos de caminar, debes estar en esa franja, que equivale a unos 7,5 kilómetros diarios. Sin embargo, antes de alcanzar esa meta, lo recomendable es empezar por 20 o 30 minutos de ejercicio.
2. Come más fibra
Los cambios hormonales de la mediana edad pueden causar estragos en nuestro peso y nuestra cintura, pero aumentar la cantidad de fibra en la dieta puede ayudar. Además, elevar su consumo en las comidas puede ayudar a combatir la hinchazón del vientre y la digestión lenta que suelen acompañar a los cambios hormonales.
3. Entrenamiento con pesas
El cuerpo empieza a perder masa muscular a partir de los 30 años, a una velocidad del 1% al año, un proceso que se acelera una vez se alcanzan los 40 años.
Menos musculatura significa que el metabolismo se ralentiza, por lo que es importante incrementar esa masa muscular.
Desarrollar algo de músculo con una rutina ligera de entrenamiento con pesas puede ayudarte a quemar calorías a la vez que mantienes tu tasa metabólica en reposo.
4. Come más proteína
Numerosos estudios han demostrado que las dietas altamente proteicas pueden resultar eficaces a la hora de perder peso.
Esta eficacia parece residir en que una alimentación rica en proteínas favorece la pérdida de apetito, activa el metabolismo y aumenta la sensación de saciedad al tiempo que combate la pérdida de musculatura.
Una investigación publicada en el Journal of the American Dietetic Association sugiere que las dietas bajas en proteínas provocan una mayor pérdida de masa muscular en las mujeres posmenopáusicas, lo que puede ralentizar su metabolismo.
5. No todo vale cuando se trata de ensaladas
Las ensaladas pueden ser un plato absolutamente completo, equilibrado y son la opción favorita para comer en verano.
Pero lo cierto es que, si estás buscando adelgazar, lo mejor es que elijas bien los ingredientes, porque ensalada no es siempre sinónimo de dieta.
Es importante que prestes especial atención a ciertos ingredientes para ensaladas, además de algunos aderezos que lo único que hacen es complicar tu meta.
6. Olvídate del azúcar
Si tu objetivo es perder peso, no hace falta decir que eliminar el azúcar es esencial.
Cuando los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a disminuir, hay que tener más cuidado con el azúcar que, además, provoca un almacenamiento más rápido de la grasa.
Olvídate también de los edulcorantes artificiales, que tampoco te ayudarán a deshacerte de esos kilos no deseados.
7. Bebe menos alcohol
Un estudio de la American Journal of Preventive Medicine (AJPM) concluyó que el consumo continuado de grandes cantidades de alcohol elevaba un 41% las posibilidades de pasar de un peso medio a la obesidad, por lo que para mantener la línea a partir de los 40 debes hacer algunos sacrificios.
Un solo martini o una bebida combinada pueden contener más de 600 calorías por litro y muchas mujeres menopáusicas descubren que la dilatación de los vasos sanguíneos que se produce con el consumo de alcohol puede empeorar los sofocos.
Además, investigadores de Corea del Sur descubrieron que el consumo excesivo de alcohol contribuía a una mayor pérdida muscular después de la menopausia.
8. Duerme bien
Investigadores de la Universidad de Chicago han descubierto que escatimar horas de sueño puede llevarte a engordar.
Según las conclusiones de su estudio, publicado en 2010, cuando los participantes que hacían dieta dormían lo suficiente, más de la mitad del peso que perdían era grasa, mientras que al reducir sus horas de sueño sólo una cuarta parte de su pérdida de peso provino de este nutriente.
También se sentían más hambrientos a lo largo del día, lo que se traduce en una mayor ingesta de comida.
Para evitar esto, procura conseguir un buen descanso. Comer bien y no abusar del móvil son algunos consejos que pueden ayudarte a dormir mejor.