Rutina con balón para marcar los cuadritos de tu abdomen y afinar tu cintura (15 minutos)

Uno de los mayores deseos y objetivos al hacer ejercicios, definitivamente es deshacernos de esa grasita del abdomen para que luzca plano y marcado. Los abdominales suelen ser una tortura, pero no deberían, prueba esta rutina con balón para marcar los cuadritos de tu abdomen y afinar tu cintura.

Cada cuerpo es diferente, algunos acumulamos grasa en las piernas y glúteos, otros en el abdomen. En general, pensar en un abdomen plano y marcado, va ligado a la estética y solemos dejarlo pasar, porque amamos los taquitos, pero cuando decidimos comenzar a entrenar, no podemos evitar enfocar algunos esfuerzos en esa zona, por el simple hecho de darnos el gusto.

Pero ¿a quién le gusta hacer planchas? Por suerte, no es la única forma de lograr tu objetivo, existen ejercicios que te ayudarán no sólo a marcar tu six pack y afinar tu cintura, sino a fortalecer tu core, la parte central de tu cuerpo y clave para tu postura y equilibrio.

Rutina de balón para marcar tu abdomen y afinar tu cintura

El balón medicinal es una pelota que se diferencia del resto, porque no está rellena de aire, sino de diferentes materiales que le dan peso. En un inicio, se utilizó para la rehabilitación de pacientes por parte de médicos y fisioterapeutas, pero con el tiempo, se volvió una herramienta fitness.

Este balón ayuda al entrenamiento de fuerza, lo que permite trabajar diferentes músculos e incluso es un aliado para mantener el equilibrio en diferentes ejercicios. En el caso de los abdominales y el trabajo de core, la Escuela Médica de la Universidad de Harvard, explica que añade resistencia, lo que hace trabajar a los músculos más duro.

Si no tienes un balón medicinal, puede usar una pelota o balón normal, asimismo, más adelante te digo cómo puedes hacer el tuyo sin gastar de más.

 

Giros

Los movimientos de torsión son muy populares para definir la cintura, sin embargo, debes hacerlos con cuidado para no lastimar tu columna.

Párate derecha con las piernas abiertas a la altura de los hombros, el abdomen apretado y los brazos semiflexionados al frente, a la altura de tu pecho, sosteniendo el balón con ambas manos. Estira los brazos hacia el lado derecho en línea recta, girando la cintura, manteniendo la altura de tu pecho; regresa al centro y repite 10 veces antes de cambiar de lado.

Sentadilla con giro

Comienza haciendo una sentadilla (piernas abiertas a la altura de los hombros, rodillas flexionadas, espalda derecha y glúteos apretados) con los brazos extendidos al frente a la altura de tu pecho, sosteniendo la pelota con ambas manos.

Sube la rodilla derecha a la altura de tu pecho, mientras tus brazos y torso giran hacia la derecha; regresa a la posición inicial en sentadilla y cambia de lado. Realiza 10 repeticiones por lado. 

Mujer haciendo una sentadilla con balón medicinal

Movimiento diagonal

Inicia con la espalda recta, las piernas abiertas a la altura de los hombros y las rodillas semiflexionadas haciendo una media sentadilla. Sujeta la pelota con ambas manos a la altura de tu pecho.

Estira los brazos para llevar la pelota hacia tu lado derecho, a la altura de tu rodilla, girando tu torso y recargando tu peso en esa pierna. Sube los brazos haciendo un arco hacia la izquierda, estirando tu torso y piernas; el balón debe quedar a una altura por encima de tu cabeza y tus brazos formando una diagonal hacia la izquierda. Tu abdomen se mantiene apretado todo el ejercicio. Repite 10 veces y cambia de lado.

Pelota a la rodilla

Inicia con la posición final anterior: piernas rectas abiertas a la altura de tus hombros, brazos estirados por encima de tu cabeza hacia el lado derecho, formando una diagonal sosteniendo el balón con ambas manos.

Flexiona tu rodilla izquierda y elévala a la altura de tu pecho, en una ligera diagonal, mientras tus brazos bajan para que la pelota toque la rodilla. Regresa a la posición inicial y repite 10 veces antes de cambiar de lado.

Abdominales laterales

Recuéstate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y la pelota a la altura de tu abdomen, sujetándola con ambas manos. Eleva los pies ligeramente del suelo sin dejar de flexionar las rodillas y levanta tu torso como si te sentaras, pero sin formar un ángulo de 90° con tu espalda, sino una V junto con tus piernas.

Manteniendo la posición, lleva la pelota hacia tu lado izquierdo, girando ligeramente el torso, regresa al centro y gira a la derecha. Realiza 10 repeticiones por lado. 

Mujer haciendo abdominales con giros hacia los costados sujetando un balón medicinal

Abdominales en V

Recuéstate boca arriba en el suelo con las piernas estiradas, lo mismo que los brazos, estos quedan por encima de tu cabeza sujetando el balón. Eleva las piernas y el torso para formar una V, manteniendo el cuello recto; tus brazos van estirados para que el balón quede a la altura de las rodillas. Haz 7 repeticiones.

Completa la rutina, descansa un minuto y repítela. Descansa 20 segundos entre cada ejercicio para respirar y estirar tus músculos.

¿Cómo hacer un balón medicinal casero?

Es más sencillo de lo que crees y una excelente forma de reutilizar el balón viejo que llevas años sin usar. Sólo necesitas:

  • Un balón de básquet, futbol o vóley
  • Arena (de acuerdo a qué tan pesado quieras tu balón, puedes empezar por 1 o 2 kg)
  • Un embudo o botella de PET 2 litros cortada por la mitad
  • Pegamento resistente
  • Cúter

Marca un círculo de alrededor de 5 cm de diámetro en el balón. Corta con el cúter, pero únicamente la mitad, sólo para que quepa tu embudo.

Mete la arena, previamente pesada, con ayuda del embudo y una taza o recipiente.  

Cierra la abertura con la “tapa” de balón y limpia la superficie para que el pegamento funcione bien.

Sella la abertura con el pegamento; presiónalo del centro para que se mantenga fijo, con cuidado de no pegarte los dedos. Si lo prefieres, una vez que seque puedes darle una segunda capa de pegamento, deja secar muy bien y ¡listo!

¿Cómo eliminar la grasa abdominal?

Esta rutina, al igual que muchos ejercicios centrados en la zona abdominal, sirven para tonificar los músculos de la zona, sin embargo, para eliminar la grasita, es necesario combinarlos con ejercicio aeróbico y una alimentación balanceada.

Existen varias razones por las que acumulamos grasa en el abdomenespecialistas de Mayo Clinic, explican que, entre las principales, se encuentran: comer demasiado y hacer poco ejercicio, así como la edad, pues con esta puede aumentar la grasa corporal y disminuir la masa muscular. Sin dejar de lado el componente genético.

Para reducirla, es clave llevar una dieta saludable que limite la azúcar añadida, las grasas saturadas y bebidas azucaradas, enfocándose en las frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y agua natural. Acude con un especialista para que te ayude a definir tu plan de alimentación según tus necesidades.

Asimismo, es importante incorporar actividad física diaria, la recomendación es hacer un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad aeróbica moderada o 10 mil pasos al día, así como entrenamiento de fuerza 2 veces por semana.

Recuerda que la grasa abdominal no sólo es un problema estético, puede convertirse en grasa visceral y ponerte en riesgo de problemas de salud como cardiopatía, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, colesterol anormal y problemas respiratorios.

Haz del ejercicio parte de un estilo de vida saludable y prueba esta rutina de balón para marcar los cuadritos de tu abdomen y afinar tu cintura, con 15 minutos 2 veces por semana, y constancia, podrás ver los resultados.

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